دليل السعرات الحراريه

الســــــلام عليــــــكم ورحمة الله وبركاته

صبـــــــاحكم / مســــــاءكم خيـــــــــــــــــر

قرأت هذا الدليل وبما أنه مفيد حبيت الكل يقراه ويستفيد..

سيفيدكم بلا شك في تنظيم وجباتكم الغذائية

بحساب دقيق مما سينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدكم في

التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتكم بالسعرات

العالية لكل قطعه منها......

وسترون ذلك بأنفسكم بعد مده قصيرة من اتباعكم لتنظيم وجباتكم واختيارها

تحت مظلة...حساب السعرات الحرارية

ماهو مفهوم السعرةالحرارية اوالكالوري...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه

في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه

السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم

والتفكير

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70 * 1 * 24 = 1680 سعرا

حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم

ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات

تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل

احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه،

ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي

.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

وبعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك

وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية

المطلوبة للجسم

وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...

.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات

((جدوال شاملة لعدد السعرات الحرارية))

دليل السعرات الحراريه AFB0046

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب**

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

خبز أسمر واحده 50جرام 130

مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208

صمون واحده 75 جرام 209

كورن فليكس كوب (25 جرام 95

خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

توست أسمر شريحه واحدة 61

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110

مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

شعير كوب واحد 672

رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485

دليل السعرات الحراريه 2007_Vegetable012

**عدد السعرات الحرارية في الخضروات**

جزر

واحدة متوسطة 60 جرام

31 س

جزر مطبوخ

نصف كوب

35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ

نصف كوب

15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ

نصف كوب

12 س

خيار مقطع

نصف كوب

7 س

باذنجان مقلي

نصف كوب

100 س

باذنجان مطبوخ

نصف كوب

13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة

نصف كوب

20 س

فاصوليا خضراء معلبة

نصف كوب

25 س

ملفوف مطبوخ

نصف كوب

16 س

ملفوف غير مطبوخ

نصف كوب

8 س

كرفس

نصف كوب

10 س

ذرة

واحدة متوسطة

77 س

فطر طازج

نصف كوب

9 س

فطر معلب

نصف كوب

19 س

خس

نصف كوب

4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)

نصف كوب

54 س

بامية مقطعة و مطبوخة

نصف كوب

25 س

بصل طازج مقطع

نصف كوب

27 س

بصل أخضر مقطع

نصف كوب

16 س

بزاليا خضراء مطبوخة

نصف كوب

67 س

فلفل حلو مقطع

نصف كوب

12 س

فلفل حار

واحدة 30 جرام

18 س

بطاطا مشوية مع القشرة

متوسطة 195 جرام

220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة

متوسطة 195 جرام

162 س

بطاطا مقلية أصابع

10 أصابع 42 جرام

158س

جرجير

نصف كوب

2 س

قرع

نصف كوب

41 س

فجل (رويد) أحمر

10 حبات 40 جرام

7س

سبانخ مقطعة

نصف كوب

6 س

كوسة مقطعة و مطبوخة

نصف كوب

18 س

بطاطا حلوة مهروسة

نصف كوب

111 س

طماطم حمراء

واحدة متوسطة

26 س

فول أخضر

كوب واحد

73 س

شمندر

كوب واحد

46 س

كرنب

كوب واحد

73 س

كزبرة

رزمة واحدة

97 س

ثوم

5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط

7 س

ورق عنب

كوب واحد

146 س

نعناع

رزمة متوسطة الحجم

84 س

زيتون أسود

10 حبات متوسطة

95 س

زيتون أخضر

10 حبات متوسطة

66 س

بقدونس

كوب واحد مفروم

34 س

بقدونس

رزمة متوسطة الحجم

25 س

فجل أبيض (رويد)

رزمة متوسطة الحجم

58 س

سبانخ

كوب سبانخ مقطعة

14 س

كوسة

كوب واحد مقطعة

31 س

كوسة

واحدة متوسطة الحجم

40 س

بقلة

100 جرام

32 س